Nyhedsbrev

Tilmeld dig vores nyhedsbrev





42495033_2018370761554988_5316711960992022528_n

Træning til friluftsture – Bare rolig, du behøver ikke at løbe nogen steder

Udgivet af

Først vil jeg gerne starte med at sige, at træning ikke skal forståes som noget langt eller specielt hårdt, men mere som tilvænning og forberedelse. Jo bedre du er forberedt inden din tur, jo mere overskud får du undervejs, og dermed jo mere udbytte og større chance for at gennemføre din plan A og mindske risikoen for uønskede hændelser.

Dette blogindlæg er ikke tænkt som et træningsprogram eller et facit til hvordan du kan komme i friluftsform, for der er masser af muligheder for at finde nogle konkrete forløb og programmer ude på internettet. Dette blogindlæg er mere tænkt som inspiration til hvordan du kan tænke forberedelse og skal give dig lidt inspiration til øvelser og aktiviteter som du kan lave. Generelt bør alle former for forberedelse og træning være specifikt med henblik på den type aktivitet og tur du skal på. I dette indlæg vil jeg tage udgangspunkt i ture til fods, både sommer og vinter, det vil sige på ski eller snesko om vinteren og med vandrestøvler eller sko om sommeren. Så helt konkret vil jeg anbefale at gribe nogle af de bolde jeg smider op, hvis du fx skal med os på packraft– eller gletsjerkusus til sommer, eller nogle af vores fjeldskiture til vinter.

Først og fremmest handler det om at styrke bentøjet, benene skal gøre alt forflytningsarbejdet, og sammen med en rygsæk bære alt det nødvendige til turen. Mit bud er at de fleste ikke er vant til denne form for fysisk aktivitet i hverdagen, og derfor er det vigtigt at forberede sig på dette. Udover benene bør du også tænke over at styrke overkroppen, da den jo skal bære den føromtalte rygsæk, som er dit sneglehus.

Alt dette handler for mig om at prøve at få et fysisk overskud i forbindelse med aktiviteten, da jeg udover forflytning også vil færdes i et nyt og omskifteligt miljø, kaldet naturen, hvor vejret og terrænnet ændrer sig hele tiden. Så på tur må vi være omstillingsparate, og have overskud til uventede situationer, udover de daglige gøremål når vi skal slå lejr op og ned, lave mad og hente vand. For at turen skal blive en rigtig god tur, er det jo også fedt hvis der er overskud til mere end det mest nødvendige, så er der en fin lille top hvor du slår lejr, og er der fint vejr, kunne det jo være sjovt hvis man kunne overskue at gå derop og få sig en fin udsigt som belønning.

 

Jeg vil dele træningen op i styrketræning og konditionstræning. Styrketræningen er for at fokusere på de muskelgrupper som skal udsættes for det hårdeste arbejde. Styrketræning er ofte bygget op med konkrete øvelser med et bestemt antal repetitioner og set (omgange). Konditionstræningen er for at vende hele kroppen generelt til det bevægelsesmønster du skal bruge på din tur, samt træne dit hjerte til at kunne levere den krævede mængde iltet blod til dine muskler under en hel dags aktivitet.

 

Styrketræning

De bedste, klassiske og mest overførbare øvelser til bentøjet er Squat og Lunges. Dernæst kan jeg også godt selv lide Step-ups da de er overførbare til kuperet terræn. Den sidste, som også træner ryggen er dødløft, og jeg kan personligt bedst lide et-bens dødløft da de ikke er så tunge, men også træner balancen og går i baglåret, som ofte er overset. Du skal ikke lave alle øvelser hver gang, men udvælge nogle få som du godt kan lide.

En klassik opbygning kunne være 3 set med 8-10 gentagelser med 2-3 øvelser. Men helt ærligt så er det vigtigste at du faktisk begynder denne forberedelsesproces og bare får lavet de set og gentagelser som passer for dig. Så er det 1 set om dagen med 5 gentagelser af hver øvelse – så er det skide godt, fordi det er mere end hvad du gjorde før. Til at starte med skal du blot bruge din kropsvægt, og får du lyst til at arbejde hårdere kan du jo tage en rygsæk på med noget vægt.

Kunne du tænke dig at træne mere specifikt til overkroppen vil jeg anbefale dig nogle sandsække- eller Kettebell inspirerede øvelser. Da du er i gang med at forberede dig til tur, er der ikke behov for meget specifikke eller isolerede øvelser til fx armene, men hellere noget som stiller krav til hele overkroppen og dens samspil og koordinering, sammen med noget stabilitet. Du kan finde nogle gode forslag til sådanne øvelser her.

 

Konditionstræning

Det fede ved denne type træning er at den faktisk med fordel kan gennemføres udenfor og som en lille tur. Som begyndelse handler det om at komme ud og gå, og kan du gøre det i et terræn som ligner det du skal på tur i, dvs. kuperet eller uden for plane stier hvis det er tilfældet, så er det en stor fordel. Når du så er kommet i gang med at gå nogle ture, gerne fra 30 min ad gangen op til et par timer, alt efter hvad du har tid og lyst til, så bør du smide en rygsæk på ryggen også. At gå med rygsæk er noget af det bedste du kan gøre som fysisk forberedelse inden en tur. På denne måde træner du meget specifikt, du udsætter kroppen for den type belastning den skal udføre i mange timer og dage ad gangen når du først er på tur. Som bonus giver det dig også mulighed for at teste dit udstyr og justere indstillingerne.

Når du går med rygsæk træner du også hele overkroppen, som nu er under belastning og skal stabilisere når du bevæger dig. Du får trænet både skuldre og ryg, og får arbejdet med din kropsholdning. Men start roligt ud med vægten, blot 5 kilo vil kunne føles hårdt når du først har gået lidt. Målet er selvfølgelig at få arbejdet dig langsomt op til en vægt i din rygsæk som minder om den du skal gå med på tur. Du kan også læse mere om “rucking”, som er det engelske udtryk, på denne hjemmeside.

Skal du på tur i kuperet terræn, er der virkelig meget at hente ved at træne dette specifikt også. Ofte bliver det undervurderet hvor hårdt det er at gå i kuperet terræn, og både gå op og ned med vægt på ryggen – og faktisk er det ofte hårdest at gå ned da benmusklerne er under ekstra pres for at holde igen. Helt simpelt skal du blot finde en bakke eller nogle trapper, og så til at starte med blot bruge 15 min på at gå op og ned. 15 min et par gange om ugen med rygsæk på, hvor du går op og ned flere gange vil give dig store resultater når du først er på tur. Har du tid og mulighed for det, vil jeg dog også anbefale dig at gå nogle længere ture i kuperet terræn, så det både bliver en natureoplevelse at komme ud, men også så du får belastet kroppen over tid. På denne måde får du også trænet konditionen og din fedtforbrænding, som er din hovedsaglige energiproduktion på tur.

 

Som en ekstra træningsform som er velegnet til at træne til skiture og særligt ture med pulk, kan du trække dæk. Det lyder måske lidt fjollet, men det er overraskende hård og effektiv træning. Det er virkelig alsidig træning for hele kroppen, og det er en helt anden belastning end at gå med rygsæk. Du arbejder meget mere med baglår og hoftebøjerne som især bruges på ski, og nu du trækker dæk får du også mulighed for at bruge overkroppen hvis du bruger stave, som igen kan overføres til ski. Du kan læse mere om træningsformen her.

Alt hvad du skal bruge er et par kasserede dæk, de fås ofte billigt hos din lokale mekaniker, samt noget tovværk og et hoftebælte, evt en rygsæk. Starte med at trække et enkelt dæk efter dig for at teste hvor meget modstand det giver på forskellige underlag. Tag det fx med på grusveje i skoven. Stille og roligt kan du bygge op med både tid og antal dæk, et godt tip kan være at gå ud og hjem samme vej, derved kan du smide dæk undervejs hvis det bliver hårdt, og så tage dem med hjem på vej tilbage. Hvis du har brug for ekstra udfordring kan du jo fylde dækkene eller lade børnene sidde på dem, så kan du også få familien med ud.

Jeg håber at du har fundet inspiration i mit blogindlæg, og nu har lyst til at komme i gang med forberedelserne til din næste tur. Start i det små, og husk at alt hvad du gør, uanset om det er 5 eller 120 min, så har du lige givet dig selv en fordel og noget mere overskud på tur. Kunne du godt tænke dig endnu mere inspiration til øvelser, eller ligefrem noget der minder mere om et program, så tag et kig på denne hjemmeside, som jeg selv bruger til træningsinspiration.

About Kristian Torp

Turleder, stifter og medindehaver
Kristian er en erfaren turleder og dygtig underviser med et fantastisk øje for gæstens kompetenceudvikling. I Nordisk Friluftskompani står Kristian bl.a. for produktudvikling, organisering af ture, salg og markedsføring. Du kommer især til at se ham på fjeldski, i packraft, på cykel og i vandresko.

Kommenter med Facebook